وصفات جديدة

تقول الأبحاث إن استهلاك الأطعمة الدهنية يمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض العقلية

تقول الأبحاث إن استهلاك الأطعمة الدهنية يمكن أن يزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض العقلية


ضع برجر الوجبات السريعة جانبا. عقلك سيشكرك.

نحن نعلم بالفعل أن أ حمية عالية الدهون سيؤدي إلى السمنة ومشاكل القلب والسكري ومجموعة من مشاكل الصحة البدنية الأخرى ، ولكن تقترح دراسة جديدة أن استهلاك الأطعمة الدهنية مرتبط بصحتنا العقلية أيضًا. بحث منشور في الطب النفسي البيولوجي تشير المجلة إلى أنه كلما زادت الأطعمة الغنية بالدهون التي نتناولها ، زاد احتمال تغير تركيبة بكتيريا الأمعاء. في نهاية المطاف ، ستؤدي التغييرات الشديدة في بكتيريا الأمعاء ، حتى في حالة عدم وجود السمنة ، إلى زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق والاضطرابات النفسية الأخرى.

قال جون كريستال ، مؤلف الدراسة والأستاذ في جامعة ييل: "تشير هذه الورقة إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالدهون تضعف صحة الدماغ ، جزئيًا عن طريق تعطيل العلاقة التكافلية بين البشر والكائنات الحية الدقيقة التي تشغل مسارات الجهاز الهضمي لدينا".

وجد العلماء أن الفئران ، عند إعطائها وجبات غنية بالدهون ، ستظهر أيضًا مشاكل في الذاكرة ، واضطرابات في السلوك الطبيعي ، وحركات متكررة. يقول العلماء إن مزيدًا من البحث ضروري لتأمين هذه النتائج ، لكنه قد يؤدي إلى قيام علماء النفس بمعالجة الاضطرابات العصبية من خلال تحليل عاداتنا الغذائية ومحتوى بكتيريا الأمعاء.


المرض العقلي: هل يوجد حقًا وباء عالمي؟

هناك العشرات من أنواع الأمراض العقلية المختلفة ، من الاضطرابات الشائعة التي تؤثر على عشرات الملايين من الناس مثل الاكتئاب والقلق ، إلى الآلام النادرة مثل paraphilia (الإكراه الجنسي) وهوس نتف الشعر (الإكراه لإزالة الشعر).

"الكتاب المقدس" للأمراض العقلية ، الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (نُشر الإصدار الخامس ، DSM-5 ، في عام 2013) ، ويجمعهم تحت حوالي 20 عنوانًا فرعيًا * (انظر أدناه).

المرض العقلي ليس حزنًا أو جنونًا أو غضبًا (على الرغم من أنه يمكن أن يشمل ذلك في بعض أشكاله) ، فهو ليس ثنائيًا أو حصريًا ، ولكنه معقد وعالمي.

طريقة أخرى للتفكير في الأمر هي كطيف ، سلسلة متصلة نجلس عليها جميعًا. من ناحية ، توجد الصحة العقلية ، حيث نزدهر ونشعر بالرضا والراحة. في الوسط ، يمكن وصف الناس بأنهم يتأقلمون أو يعيشون أو يكافحون. في النهاية البعيدة توجد مجموعة من الأمراض العقلية. معظمنا يتحرك ذهابًا وإيابًا على طول هذا الخط طوال حياتنا.


يزيد القنب عالي القوة من خطر الإصابة بمشاكل الصحة العقلية

من المرجح أن يزيد تعاطي القنب المتكرر والأصناف عالية القوة من فرصة الإصابة بمشاكل الصحة العقلية بين المستخدمين ، وفقًا للباحثين وراء أكبر دراسة من نوعها.

أشار الخبراء سابقًا إلى وجود صلة بين استخدام القنب والذهان ، لا سيما بين الأشخاص المعرضين للإصابة بتعاطي المخدرات بكثرة. تشير الأبحاث الآن إلى أن فاعلية الحشيش مهمة أيضًا ، حيث ترتبط أنماط استخدام القنب بعدد المرات التي تظهر فيها حالات جديدة من الاضطرابات الذهانية في مدن مختلفة.

قدرت الدراسة أن 30٪ من حالات الاضطرابات الذهانية لأول مرة في جنوب لندن ، ونصف الحالات في أمستردام ، يمكن تجنبها إذا لم يكن القنب عالي الفعالية متاحًا. يقول الفريق إن هذا يعادل حوالي 60 حالة أقل سنويًا في جنوب لندن.

قالت الدكتورة مارتا دي فورتي: "إذا كنت أخصائية نفسية مثلي تعمل في منطقة التجمّع هذه وترى مرضى الذهان من الحلقة الأولى ، فإن هذا له تأثير كبير على مستوى الخدمات ، كما أنني سأجادل أيضًا في الأسرة والمجتمع" ، المؤلف الرئيسي للبحث ، من King's College London.

يحتوي الحشيش عالي القوة ، مثل الظربان ، على مستويات من المادة ذات التأثير النفساني تتراهيدروكانابينول (THC) أعلى من 10٪. وفقًا للبيانات الصادرة العام الماضي ، فإن 94٪ من مضبوطات حشيش الشرطة في المملكة المتحدة كانت من أصناف عالية القوة. تحتوي هذه الأصناف أيضًا على القليل جدًا من الكانابيديول (CBD) ، وهي مادة قد تحمي من الذهان.

كتب دي فورتي وفريق دولي من الباحثين في مجلة لانسيت للطب النفسي كيف درسوا بيانات المرضى - بما في ذلك استخدام القنب - التي تم جمعها بين منتصف عام 2010 ومنتصف عام 2015 لـ 901 بالغًا تقل أعمارهم عن 65 عامًا وصلوا إلى خدمات الصحة العقلية في واحدة من 10 مواقع في أوروبا ، أو موقع واحد في البرازيل ، وتلقوا أول تشخيص لديهم لاضطراب ذهاني لم يكن بسبب ، على سبيل المثال ، أورام المخ أو تعاطي المخدرات بشكل حاد.

للمقارنة ، سأل الفريق أكثر من 1200 فرد سليم من جميع أنحاء نفس المناطق عن استخدامهم للقنب. تم تقدير قوة الحشيش من الاسم الذي أطلقه الأفراد على العقار.

بعد الأخذ في الاعتبار عوامل مثل الشرب والتعليم واستخدام عقاقير أخرى مثل الكيتامين ، وجد الفريق أن الأشخاص الذين يعانون من اضطراب ذهاني كانوا أكثر عرضة لاستخدام الحشيش في مرحلة ما من حياتهم أكثر من أولئك الذين ليس لديهم هذه الحالة.

كما سلط الباحثون الضوء على تكرار الاستخدام: كانت فرص الإصابة باضطراب ذهاني أكبر بنسبة 40٪ بين أولئك الذين استخدموا الدواء أكثر من مرة في الأسبوع مقارنة مع أولئك الذين نادرًا ما استخدموه ، في حين أن فرص الإصابة بالذهان. كان الاضطراب أكبر بثلاث مرات بين أولئك الذين يتعاطون القنب يوميًا مقارنة بأولئك الذين نادرًا ما يستخدمونه.

علاوة على ذلك ، كان متعاطو الحشيش اليومي عالي الفاعلية أكثر عرضة للإصابة باضطراب ذهاني ، مقارنة بمن لا يتعاطونه أبدًا ، من أولئك الذين يستخدمون القنب منخفض الفاعلية كل يوم.

كان الرابط الأكبر بين تعاطي الحشيش يوميًا والإصابة باضطراب ذهاني في أمستردام ، حيث كانت الاحتمالات أعلى بسبع مرات من أولئك الذين لم يتعاطوا المخدر مطلقًا: فكل أنواع الحشيش التي تباع في "المقاهي" في أمستردام تتميز بقوة عالية ، بينما تم العثور على أصناف تحتوي على 67٪ من THC في هولندا. كانت حالات الإصابة بالذهان أعلى في أمستردام مقارنة بمعظم المواقع الأخرى التي تمت دراستها ، حيث تجاوزها جنوب لندن فقط.

قال دي فورتي: "إن الاستخدام اليومي للقنب عالي الفعالية وكيف يختلف ذلك في جميع أنحاء أوروبا يفسر بعض الاختلافات المذهلة التي قمنا بقياسها في حدوث الاضطرابات الذهانية".

ومع ذلك ، فقد أشارت إلى أنه ليس كل متعاطي القنب عالي الفعالية يصابون باضطراب ذهاني ، مما يعني أنه من المهم معرفة من هو الأكثر عرضة للخطر ، وأن هناك عوامل أخرى تلعب دورًا أيضًا.

كانت الدراسة محدودة لأنها اعتمدت على الإبلاغ الذاتي عن استخدام الحشيش ولم يشارك سوى أعداد صغيرة من المشاركين في كل موقع. أيضًا ، لم يتم قياس محتوى THC و CBD من القنب بشكل مباشر بينما قد تكون النتائج ، جزئيًا على الأقل ، تنخفض إلى أولئك المعرضين لخطر الإصابة بالذهان الذين هم أكثر عرضة لاستخدام الحشيش.

وقال البروفيسور سير روبن موراي ، وهو مؤلف آخر للدراسة من King’s College London ، إن الدراسة لها آثار على الجدل حول ما إذا كان ينبغي تقنين الحشيش.

"إذا كنت تنوي إضفاء الشرعية على الحشيش ، إلا إذا كنت ترغب في دفع المزيد من الأسرّة للأمراض النفسية والمزيد من الأطباء النفسيين ، فأنت بحاجة إلى ابتكار نظام يمكنك من خلاله إضفاء الشرعية بطريقة لا تؤدي إلى زيادة الاستهلاك وزيادة قال "الفاعلية".

قال الدكتور أدريان جيمس ، مسجل الكلية الملكية للأطباء النفسيين: "يجب أن تركز استراتيجية المخدرات الجيدة على منع وتقليل الضرر ، وليس على تحويل الناس إلى نظام العدالة الجنائية" ، مضيفًا أن خدمات الإدمان جيدة التجهيز والموظفين اللازمة يتم استعادتها.


نظرة على أوميغا 3

يستكشف علماء نفس آخرون دور أحماض أوميغا 3 الدهنية. بفضل خصائصه المضادة للالتهابات وتأثيراته على انتقال الدوبامين والسيروتونين ، يلعب أوميجا 3 دورًا في نمو الدماغ وعمله ، مع وجود أوجه قصور مرتبطة بمشاكل الصحة العقلية ، كما تقول ماري أ. فريستاد ، دكتوراه ، من جامعة ولاية أوهايو ويكسنر ميديكال. مركز.

تدرس فريستاد استخدام أوميغا 3 بالتزامن مع تدخل قائم على الأدلة طورته ، يُطلق عليه العلاج النفسي التربوي النفسي. في تجربة تجريبية عشوائية محكومة بتمويل من المعهد الوطني للصحة العقلية ، قام فريستاد وزملاؤه بتعيين 72 شخصًا مصابًا بالاكتئاب تتراوح أعمارهم بين 7 و 14 عامًا لتلقي 12 أسبوعًا من أوميغا 3 وحده ، وأوميغا 3 بالإضافة إلى العلاج النفسي ، والعلاج النفسي بالإضافة إلى العلاج الوهمي أو فقط. دواء وهمي.

سبعة وسبعون في المائة من أولئك الذين تلقوا العلاج النفسي وأوميغا 3 حققوا هدأة ، مقارنة بـ 56 في المائة ممن تلقوا علاجًا وهميًا. بينما أظهر الأطفال في جميع المجموعات الأربع تحسنًا أثناء الدراسة ، فإن الأطفال الذين كانت أمهاتهم لديهم تاريخ من الاكتئاب والأطفال الذين أصيبوا بالاكتئاب مع وجود ضغوط اجتماعية أقل كانوا أفضل حالًا مع أي من العلاجات النشطة مقارنةً بالدواء الوهمي (مجلة علم نفس الطفل والمراهق، عبر الإنترنت ، 2016).

يقول فريستاد: "ما أظهرناه هو أن الأطفال الذين يعانون مما يبدو أنه اكتئاب داخلي ، مقابل اكتئاب ظاهري ، يحتاجون إلى علاج فعال". "العلاج النفسي نجح في عمل أوميغا 3 بشكل أفضل."

في فحص آخر ممول من NIMH لنفس العينة ، نظر فريستاد وزملاؤه في تأثير التدخل على المشكلات السلوكية التي تحدث بشكل متزامن. شهد الأطفال الذين تلقوا أوميغا 3 ، سواء بمفردهم أو بالاقتران مع العلاج النفسي ، تحسنًا ملحوظًا في فرط النشاط والاندفاع مقارنة بأولئك الذين تلقوا دواءً وهميًا بمفردهم أو مع العلاج النفسي ، بالإضافة إلى تحسينات أقل في عدم الانتباه والسلوك التخريبي وبشكل عام مشاكل السلوك (مجلة علم نفس الطفل الشاذ، المجلد. 45 ، رقم 5 ، 2016).

الآن ، يأمل Fristad في مواصلة البحث بأحجام عينات أكبر. تقول: "نحن حقًا بحاجة إلى المزيد من العلم حول هذا الموضوع".

لمشاهدة حديث TEDx حول دور التغذية والصحة العقلية الذي قدمته عالمة النفس الإكلينيكية Julia Rucklidge ، دكتوراه ، انتقل إلى YouTube وابحث عن "Julia Rucklidge".


16 نوعًا من الأطعمة المعززة للمزاج لمساعدتك على الشعور بأفضل ما لديك

لقد درسنا ثمانية عناصر غذائية يمكن أن تكون مفيدة لصحتك العقلية وسعادتك. ونحن نعرف ذلك الآن في معظم الأحيان ، لا يكون أفضل مصدر للعناصر الغذائية هو الحبوب - إنه الطعام!

لذا ، إذا كنت تريد أن تشعر أنك في أفضل حالاتك ، فهل تعرف الأطعمة الأفضل؟

فيما يلي 16 من أفضل الأطعمة التي تعزز الحالة المزاجية:

1) العنب البري

التوت من الأطعمة المفضلة التي تحتوي على مضادات الأكسدة لأسباب عديدة. واحد منهم لأنهم تساعد في جعل عقلك سعيدًا. أظهرت الدراسات أن مركبات الفلافونويد الموجودة في العنب البري يمكن أن تحسن مزاجك.

2) الأفوكادو

الأفوكادو غني بفيتامينات ب - وخاصة فيتامين ب 6. وهي مصدر غني لحمض الفوليك. توفر حبة أفوكادو واحدة حوالي ثلث احتياجاتك اليومية حمض الفوليك الاحتياجات. وعندما يتعلق الأمر بالمغنيسيوم، حبة أفوكادو واحدة توفر حوالي 15٪ من احتياجاتك اليومية الاحتياجات.

3) الجوز

الجوز لديها الكثير مركبات حماية الدماغ، مثل فيتامين هـ ، حمض الفوليك ، البوليفينول المضاد للأكسدة. كما أنها تحتوي على دهون أوميغا 3 ، والتي ثبت أنها تحتوي على دهون ويحسن المزاج.

4) شوكولا

لا يخفى على أحد تأثيرات الشوكولاتة الرائعة على الحالة المزاجية للإنسان. والآن ، بدأنا نفهم السبب.

فلماذا تعتبر الشوكولاتة من أفضل الأطعمة التي تعزز الحالة المزاجية؟ لسبب واحد ، أنه يحتوي على الفينيثيلامين ، الذي يؤدي إلى إطلاق مادة الإندورفين الممتعة. عندما تصبح مفتونًا أو تقع في الحب ، فإن الدماغ يطلق الفينيثيلامين. كذلك يقوي عمل الدوبامين، وهي مادة كيميائية عصبية مرتبطة بالإثارة الجنسية والمتعة.

مادة أخرى موجودة في الشوكولاتة هي أنانداميد. (أنانداميد تأتي من الكلمة السنسكريتية "أناندا" ، والتي تعني النعيم السلمي). هذه المادة الدهنية مصنوعة بشكل طبيعي في الدماغ. قام علماء الصيدلة في معهد العلوم العصبية في سان دييغو بعزل أنانداميد من الشوكولاتة. يرتبط بنفس مواقع المستقبلات في الدماغ مثل القنب مثل THC - المركب النفسي الأساسي في الماريجوانا. نتيجة لذلك تنتج مشاعر الابتهاج والبهجة. (إذا أصبح هذا معروفًا على نطاق واسع ، فهل سيجعلون الشوكولاتة غير قانونية؟)

كما لو أن هذا لم يكن كافيًا ، تحتوي الشوكولاتة أيضًا البوليفينول، والتي تم عرضها على لها تأثير إيجابي على الحالة المزاجية. وقد دفع هذا الباحثين إلى اقتراح المزيد من دراستهم لدورهم في علاجات الاكتئاب. شوكولاتة داكنة يحتوي على المزيد من البوليفينول.

(للأسف ، تأتي بعض أنواع الشوكولاتة التي ننتجها اليوم من ظروف غير مستدامة واستغلالية. لمزيد من المعلومات حول علاقة عبودية الشوكولاتة ، وكيفية العثور على خيارات أخلاقية ، راجع هذه المقالة.)

5) فطر عرف الأسد

يتمتع فطر Lion’s Mane بقدرة رائعة على تصنيع الببتيد "عامل نمو العصب" (NGF). NGF هو ضروري لنمو الخلايا العصبية في الدماغ وبقائها على قيد الحياة ، و يساهم لتحسين المزاج. قد يكون كذلك تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.

لمعرفة المزيد عن الفوائد الصحية لهذا الطعام المعزز للمزاج والفطر الطبي الآخر ، انقر هنا.

6) الشاي الأخضر

بينما يعتبر مشروبًا من الناحية الفنية ، فإن الشاي الأخضر يستحق مكانًا في قائمة الأطعمة التي تعزز الحالة المزاجية. للشاي الأخضر فوائد عديدة. ربطت الأبحاث بينه وبين انخفاض معدلات الإصابة بمرض الزهايمر وباركنسون والعديد من الأمراض الأخرى.

نوع واحد من الشاي الأخضر ، ماتشا، هو مصدر غني بشكل خاص للأحماض الأمينية L- الثيانين ، والتي يمكن تساعدك على الاسترخاء والحفاظ على سلوك هادئ. (فيما يلي ستة أسباب مدعومة بالعلم لشرب الماتشا).

7) جوز برازيلي

ثبت أن انخفاض السيلينيوم الغذائي يزيد من خطر الإصابة باضطرابات الاكتئاب. ويقترح الباحثون ذلك يمكن أن تكون الأطعمة الغنية بالسيلينيوم مفيدة للوقاية الأولية.

هل كنت تعلم هذا يمكن الجوز البرازيلي واحد تزود ضعف احتياجاتك اليومية من السيلينيوم؟ نظرًا لأنها مصدر قوي للسيلينيوم ، يوصى عادةً بعدم تناول أكثر من أربعة أو خمسة حبات من المكسرات البرازيلية يوميًا للتأكد من أنك لا تحصل على جرعة زائدة من السيلينيوم!

8) البروبيوتيك

البروبيوتيك هي "البكتيريا الجيدة" في أمعائك. هم ينتج السيروتونين والدوبامين و GABA. لا عجب أن البروبيوتيك كان يظهر لتحسين الاكتئاب.

الأطعمة المخمرة مثل تمبيه ، ميسو ، ناتو ، ومخلل الملفوف، يدعم بكتيريا الأمعاء الصحية. (لمزيد من المعلومات حول كيفية الاستفادة المثلى من البروبيوتيك ، انقر هنا.)

9) أوراق خضراء داكنة

مصطلح "فوليك" يأتي من الكلمة اللاتينية فوليوم ، والتي تعني ورقة. لماذا اقول لك هذا؟ لأن الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة هي من أفضل الأماكن للعثور على حمض الفوليك! كما أنها غنية بالمغنيسيوم ، الذي يمكن أن تساعد في تقليل القلق و كآبة.

10) العدس

لمنع النقص ، يقترح العديد من خبراء التغذية تناول حوالي 400 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا. كوب واحد من العدس المطبوخ يمكن أن يوفر حوالي 90٪ من هذه الكمية - و قد يساعد على يحول دون كآبة.

11) الحمص

يحتوي الحمص على حمض الفوليك والحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والزنك والألياف والفوسفور. و كوب واحد من الحمص يقدم خلال 50٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 6.

12) البروكلي

البروكلي غني بالكروم الذي يمكنه ذلك زيادة مستويات الجسم من السيروتونين والنوربينفرين والميلاتونين. نظرًا لأن الكروم يعمل بشكل مباشر مع منظمات الحالة المزاجية ، فقد وجد أنه كذلك علاج فعال للاكتئاب.

13) الكينوا

الكينوا هي كربوهيدرات معقدة. لأنها غنية بالبروتينات والألياف ، يمكنها ذلك تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم. كما أنه يحتوي على فيتامينات ب ، والمغنيسيوم ، والحديد ، والأحماض الأمينية تساهم في إنتاج السيروتونين. (وقد ارتبطت المستويات المنخفضة من السيروتونين بالاكتئاب).

14) الموز

دراسة عام 2008 في المجلة البريطانية للتغذية وجدت ذلك الوجبات الغذائية منخفضة الصوديوم والبوتاسيوم لها تأثير إيجابي على الحالة المزاجية.

على الرغم من عدم وجود RDA للبوتاسيوم ، فمن المستحسن أن تحصل على حوالي 1600-2000 مجم يوميًا. يمكن أن توفر موزة واحدة أكثر من 450 مجم. الموز أيضا ثري في فيتامين ب 6 ، الذي يحتاجه جسمك لتصنيع السيروتونين.

15) كوسة

كوسة غني بحمض الفوليك والألياف وفيتامين ب 6 وفيتامين ج الذي يعزز المزاج. تريد زيادة كمية الألياف التي تتناولها؟ حاول أن تأكل الكوسة مع ترك قشرتها.

16) القهوة

تشتهر القهوة بأنها تمنحك شعورًا بالسعادة بعد شربها. وهذا أحد الأسباب التي تجعلها طريقة شائعة للعديد من الأشخاص لبدء صباحهم.

في عام 2015 ، راجع الباحثون جميع الأبحاث المتاحة حول استهلاك القهوة والشاي وخطر الإصابة بالاكتئاب. في المجموع ، قاموا بفحص 346913 فردًا و 8146 حالة اكتئاب. ماذا وجدوا؟ كان هناك تأثير وقائي الذروة ضد الاكتئاب لأولئك الذين شربوا حوالي 400 مل / يوم من القهوة (ما يزيد قليلاً عن 1 فنجان).

لماذا يمكن أن يكون هذا؟ يحفز الكافيين الموجود في القهوة الدوبامين. والدوبامين هو الناقل العصبي الذي ينتج الشعور بالنشوة.

القهوة هي أيضًا موسع للأوعية ، مما يعني أنها تتسبب في تمدد الأوعية الدموية. هذا جيد لدورتك الدموية. وها له تأثير إيجابي بشكل خاص على عقلك - وربما مزاجك. بالإضافة إلى ذلك ، القهوة هي المصدر الأول لمضادات الأكسدة في النظام الغذائي الأمريكي - وهو أمر لن يشتكي عقلك منه بالتأكيد. (لمزيد من المعلومات حول فوائد القهوة ، راجع هذه المقالة.)


هل النظام الغذائي يحل محل الطب؟

يجب عليك دائمًا التحدث مع طبيبك قبل التوقف عن تناول أي دواء تتناوله أو تقليل تناوله.

يقول رامزي: "بغض النظر عن مكان تواجدك في مجال الصحة العقلية ، فإن الطعام جزء أساسي من خطة العلاج الخاصة بك". "إذا كنت تتناول أدوية ، فستعمل بشكل أفضل إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا صحيًا للدماغ من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية."

واصلت

يوصيك رامزي بالتحدث مع طبيبك حول ما تفعله ينبغي أكل - ليس فقط ما لا يجب عليك. إنه يأمل أن يصبح تقييمًا بسيطًا للغذاء لمدة 5 دقائق يومًا ما جزءًا من كل تقييم نفسي.

خبراء التغذية يحبون الفكرة.

"يحتاج المزيد من الأطباء النفسيين إلى التعرف على العلاقة بين التغذية والصحة العقلية" ، كما تقول ميشيل شوفرو كوك ، الحاصلة على درجة الدكتوراه ، والمسجلة لدى المنظمة الدولية للاستشارات الغذائية. "يمكن أن يكون لدينا الكثير من القوة على صحتنا العقلية باستخدام الغذاء والمغذيات."

مصادر

فيليس جاكا ، رئيس الجمعية الدولية للطب النفسي الغذائي (ISNPR) وأستاذ مشارك في جامعة ديكين ، أستراليا.

درو رامزي ، دكتوراه في الطب ، أستاذ مساعد في الطب النفسي السريري في جامعة كولومبيا ، مخترع مقياس غذاء الدماغ ، ومؤسس مشارك في National Kale Day.

روكسان سوكول ، دكتوراه في الطب ، أخصائية الطب الوقائي في معهد العافية في كليفلاند كلينك.

ميشيل شوفرو كوك ، دكتوراه ، ROHP ، أخصائية تغذية مسجلة ومؤلفة وعد البروبيوتيك.

ساريس ج. لانسيت للطب النفسي، مايو 2015.

لوجان ايه سي. مجلة الأنثروبولوجيا الفسيولوجية، 24 يوليو 2014.

موقع CDC: "أساسيات الصحة العقلية".

التحالف الوطني للأمراض العقلية: "حقائق وأرقام المرض العقلي".

جوميز بينيلا ف. الرأي الحالي في التغذية السريرية والرعاية الأيضية، نوفمبر 2013.


النظام الغذائي وعلم التخلق

يشير عدد من الدراسات المبتكرة إلى الاحتمال المثير أن آثار النظام الغذائي على الصحة العقلية يمكن أن تنتقل عبر الأجيال. تشير نتائج هذه الدراسات إلى أهمية المكونات الغذائية في التأثير على الأحداث اللاجينية & # x02014 ، أي الأحداث غير الجينية ، مثل مثيلة الحمض النووي ، وتفعيل النسخ ، والتحكم الترجمي ، والتعديلات اللاحقة للترجمة التي تسبب تغيرًا ظاهريًا وراثيًا محتملًا & # x02014 ، وبالتالي ، قدرتها على تعديل المرض. أظهرت نتائج دراسة طولية شملت أكثر من 100 عام من سجلات الولادة والوفاة والصحة والأنساب لـ 300 عائلة سويدية في قرية منعزلة أن خطر إصابة الفرد بمرض السكري والوفاة المبكرة زاد إذا نشأ أجدادهم من الأب. 164- أوقات الوفرة الغذائية بدل النقص. على الرغم من أن الآليات الجزيئية لتأثير النظام الغذائي على علم التخلق غير معروف ، فمن المعروف أن نظام BDNF عرضة بشكل خاص للتعديلات اللاجينية التي تؤثر على الوظيفة الإدراكية 127. تحدد تعديلات الكروماتين في مروجي BDNF التعبير التفاضلي لمتغيرات لصق BDNF المنفصلة. وقد لوحظت مثل هذه التعديلات في مرض الزهايمر و # x02019s 128 ويمكن أيضًا أن تحدث بواسطة أدوية معينة مضادة للاكتئاب 73. وفقًا لذلك ، من المحتمل أن يكون لمتغيرات لصق BDNF تأثيرات تفاضلية على مرونة الخلايا العصبية والإدراك (انظر المرجع 65 للمراجعة). يفصل النشاط العصبي بروتين ربط الميثيل 2 (MECP2) عن موقعه الكامن في مروج BDNF III ، مما يتيح نسخ BDNF 129. أظهرت دراسة حديثة في نموذج القوارض للاكتئاب أن المظاهر الاكتئابية والمعالجة اللاحقة المضادة للاكتئاب مرتبطة بالتغيرات المستمرة في أستلة الهيستون والميثيل في مروج BDNF III 73.

تمثل هذه الدراسات نقطة انطلاق لفهم كيف يمكن للإشارات داخل الخلايا التي تسببها عوامل نمط الحياة أن تعزز تغييرات دائمة في وظيفة الحمض النووي في الدماغ وفي القدرة الإدراكية. برز منظم المعلومات الصامت 2 (SIRT2) ، وهو عضو في عائلة بروتين سيرتوين ، كمُعدِّل مهم للاستقرار الجيني والتوازن الخلوي الذي يبدو أنه يعمل عن طريق إسكات وظيفة جينات معينة. النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة يقلل من التعبير عن SIRT2 في حصين الفئران 90 ، في حين أن النظام الغذائي الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية له تأثير معاكس 2. على الرغم من أن الآليات التي تشارك في تنظيم SIRT2 بواسطة العوامل الغذائية تتطلب مزيدًا من البحث ، فإن حقيقة أن التمثيل الغذائي للطاقة متورط في تعديل SIRT2 (كما هو الحال مع BDNF) يمكن أن يوفر رابطًا لتأثير العوامل الغذائية على الجينوم طويل المدى المزيد. ومن المثير للاهتمام ، أن دراسة حديثة على البشر فحصت العلاقة بين SIRT1 (متماثل للفأر Sirt2 الجين) تعدد الأشكال الجينية والإدراك 130. في هذه الدراسة ، تم إجراء التنميط الجيني لـ 1،245 من سكان ليدن (في هولندا) ممن بلغوا 85 عامًا على الأقل لمدة 5 سنوات. SIRT1 تعدد الأشكال خلال فترة 4.4 سنوات. أولئك الذين كانوا متماثلين في أحد الأشكال المتعددة التي أثرت على SIRT1 أظهرت منطقة المروج الحفاظ على جميع قياسات الوظيفة المعرفية أفضل من غيرها. النتائج التي توصل إليها بروتين SIRT2 موجود في أنسجة الحصين للقوارض 2 وذاك ستشارك وظيفة IRT2 في الحفاظ على توازن الطاقة الذي يمكن أن يوفر أدلة على كيفية القيام بذلك SIRT1 قد تتعلق بالوظيفة المعرفية.


زيادة عالمية في مشاكل الصحة العقلية

تناقش هذه المقالة أسباب الارتفاع غير المسبوق في الاضطرابات النفسية في جميع أنحاء العالم والعوامل الرئيسية لتحسين صحتك العقلية.

الاكتئاب هو مشكلة صحية منتشرة اليوم. وفقًا لبيانات من المراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) ، يبلغ واحد من كل 10 بالغين أمريكيين عن شكل من أشكال الاكتئاب .1 11٪ من سكان الولايات المتحدة فوق سن 12 عامًا يتناولون الأدوية المضادة للاكتئاب.

قبل عامين فقط ، ناقشت مارسيا أنجيل ، رئيسة التحرير السابقة لمجلة نيو إنجلاند جورنال أوف ميديسين ، كيف أن 46 في المائة من الأمريكيين يصدمون تشخيصًا لأحد أشكال المرض العقلي أو غيره. الولايات المتحدة ، ومع ذلك.

في الواقع ، وفقًا لدراسة حديثة نُشرت في The Lancet ، كانت 4 اضطرابات عقلية وتعاطي المخدرات معًا السبب الرئيسي للأمراض غير المميتة في جميع أنحاء العالم في عام 2010 ، حيث ساهمت بما يقرب من 23 بالمائة من إجمالي عبء المرض العالمي!

تم الحصول على بيانات الدراسة من دراسة 2010 حول العبء العالمي للأمراض والإصابات وعوامل الخطر ، 5 والتي تتضمن بيانات من 187 دولة. كانت اضطرابات الاكتئاب هي الأكثر شيوعًا ، تليها اضطرابات القلق واضطرابات تعاطي المخدرات والفصام.

مشاكل الصحة العقلية في الارتفاع في جميع أنحاء العالم

كما وجد التحليل 6 أن الاضطرابات النفسية واضطرابات تعاطي المخدرات كانت خامس سبب رئيسي للوفاة والمرض في جميع أنحاء العالم. فقط الصين وكوريا الشمالية واليابان ونيجيريا لديها عبء أقل إحصائيًا للوفاة والأمراض الناجمة عن الاضطرابات النفسية وتعاطي المخدرات. كما ورد في المقال المميز: 7

"يقول المؤلفون إن هذا الاختلاف في المرض غير المميت مقارنةً بأسباب الوفاة والمرض مدعوم بحقيقة أن الاضطرابات النفسية وتعاطي المخدرات تسببت في انخفاض معدل الوفيات في عام 2010 عند 232000 ، مقارنة بالمرض العام الذي تسببت فيه."

إجمالاً ، كانت الاضطرابات النفسية وتعاطي المخدرات مسؤولة عن معدلات الوفيات والأمراض العالمية الأعلى من فيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز والسل والسكري وحوادث السيارات. كانت الإناث فوق سن 14 أكثر عرضة للوفاة والأمراض من الاضطرابات النفسية مقارنة بالذكور.

من ناحية أخرى ، كان الذكور أكثر عرضة للوفاة والأمراض من الاعتماد على المخدرات والكحول في جميع الفئات العمرية. وبحسب المؤلفين: 8

"على الرغم من المساهمة الضئيلة على ما يبدو لسنوات العمر المفقودة في الوفيات المبكرة - مع الوفيات في الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات عقلية مشفرة إلى السبب الجسدي للوفاة والانتحار إلى فئة الإصابات تحت إيذاء النفس - تُظهر النتائج التي توصلنا إليها التحدي المذهل والمتزايد أن هذه الاضطرابات تؤثر على النظم الصحية في المناطق المتقدمة والنامية.

وبالنظر إلى حجم مساهمتها ، لا يمكن تحسين صحة السكان إلا إذا جعلت البلدان الوقاية من الاضطرابات النفسية وتعاطي المخدرات وعلاجها من أولويات الصحة العامة ".

يمكن أيضًا رؤية هذا الاتجاه العام للاضطرابات العقلية المتزايدة وتعاطي المخدرات في دراسة استقصائية أجرتها حكومة الولايات المتحدة عام 2010 حيث وجد طفل واحد من كل 10 أطفال أمريكيين مصابًا باضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط (ADHD) - زيادة بنسبة 22 بالمائة عن عام 2003.

تمت كتابة 48.4 مليون وصفة طبية لمنشطات اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه في عام 2011 في الولايات المتحدة ، بزيادة قدرها 39 في المائة عن عام 2007. وفي الوقت نفسه ، ارتفعت زيارات غرفة الطوارئ بسبب ردود الفعل السلبية لمثل هذه الأدوية بأكثر من 400 في المائة بين عامي 2005 و 2011.

ما سبب هذا الارتفاع في اضطرابات الصحة العقلية في جميع أنحاء العالم؟

على الرغم من أنني متأكد من أن هناك العديد من الأسباب المساهمة ، من الظروف الفقيرة وسوء الصحة إلى الإجهاد اليومي الذي تتم إدارته بشكل سيئ والتوتر الشديد بسبب الحروب والصراعات الإقليمية على سبيل المثال لا الحصر ، أعتقد أيضًا أنه من المهم التفكير التحولات الأخيرة في خيارات الطعام في جميع أنحاء العالم.

لقد تحولت البلدان في جميع أنحاء العالم إلى أغذية مصنعة ومدمرة بدرجة أكبر من التصنيع والتي تعتمد بشكل كبير على استخدام الذرة وفول الصويا المعدلين وراثيًا. هذا النظام الغذائي الغربي المشوه قد نشر تأثيره الضار في العالم النامي أيضًا.

أنا ببساطة لا أستطيع المبالغة في أهمية اختياراتك الغذائية عندما يتعلق الأمر بصحتك العقلية. بالمعنى الحقيقي للغاية ، لديك دماغان - أحدهما في رأسك والآخر في أمعائك - وكلاهما يتكون من نفس الأنسجة أثناء نمو الجنين.

يرتبط هذان النظامان عبر العصب المبهم ، وهو العصب القحفي العاشر الذي يمتد من جذع دماغك إلى بطنك. لقد ثبت الآن أن العصب المبهم هو الطريق الأساسي الذي تستخدمه بكتيريا الأمعاء لنقل المعلومات إلى عقلك.

لذلك فإن الحفاظ على صحة الأمعاء المثلى أمر بالغ الأهمية عند محاولة معالجة حالتك العقلية. في هذا الصدد ، فإن النظام الغذائي "الغربي" الحديث له عدة عوامل تعمل ضده:

يمكن أن تغير الأطعمة المعدلة وراثيًا بكتيريا الأمعاء بشكل كبير ، وبالتالي تعزيز مسببات الأمراض مع القضاء على الميكروبات المفيدة اللازمة للصحة العقلية والبدنية المثلى

لقد ثبت أن الغليفوسات - أكثر مبيدات الأعشاب استخدامًا على المحاصيل الغذائية في العالم مع استخدام ما يقرب من مليار رطل كل عام - يتسبب في كل من نقص التغذية ، وخاصة المعادن (الضرورية لوظيفة الدماغ) ، والسمية الجهازية.

وفقًا للباحثين ، ربما يكون الغليفوسات هو العامل الأكثر أهمية في الإصابة بأمراض وحالات مزمنة متعددة ، ويشمل ذلك اضطرابات الصحة العقلية مثل الاكتئاب. يعتقد الدكتور دون هوبر أنه أكثر سمية بكثير من مادة الـ دي.دي.تي

الأنظمة الغذائية عالية الفركتوز تغذي أيضًا مسببات الأمراض في أمعائك ، مما يسمح لها بالتغلب على البكتيريا المفيدة. علاوة على ذلك ، يقوم السكر بقمع نشاط هرمون النمو الرئيسي في دماغك والذي يسمى BDNF. مستويات BDNF منخفضة بشكل خطير في كل من الاكتئاب والفصام.

يؤدي استهلاك السكر أيضًا إلى إطلاق سلسلة من التفاعلات الكيميائية في جسمك والتي تؤدي إلى حدوث التهاب مزمن. على المدى الطويل ، يعطل الالتهاب الأداء الطبيعي لجهاز المناعة لديك ، ويحدث فسادًا في دماغك. أخيرًا وليس آخرًا ، يساهم السكر (خاصة الفركتوز) والحبوب في مقاومة الأنسولين واللبتين وإعاقة الإشارات ، والتي تلعب أيضًا دورًا مهمًا في صحتك العقلية

يمكن لمكونات الغذاء الاصطناعية ، وخاصة المُحلي الصناعي الأسبارتام ، أن تدمر وظائف عقلك. كلا من الاكتئاب ونوبات الهلع معروفة بالفعل بالآثار الجانبية المحتملة لاستهلاك الأسبارتام

ستؤثر اتصال القناة الهضمية بالدماغ بشكل كبير على صحتك العقلية

لقد أعاد باحثو جامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس مؤخرًا تأكيد تأثير البكتيريا على وظائف دماغك ، والذين وجدوا ، في دراسة إثبات المفهوم 11 ، أن البروبيوتيك (البكتيريا المفيدة) قد غيرت بالفعل وظائف المخ لدى المشاركين. كما ذكرت من قبل UCLA: 12

لقد عرف الباحثون أن الدماغ يرسل إشارات إلى أمعائك ، وهذا هو السبب في أن التوتر والعواطف الأخرى يمكن أن تسهم في ظهور أعراض الجهاز الهضمي. تُظهر هذه الدراسة ما تم الاشتباه به ولكن تم إثباته حتى الآن فقط في الدراسات على الحيوانات: هذه الإشارات تسير في الاتجاه المعاكس أيضًا. & # 8216 مرارًا وتكرارًا ، نسمع من المرضى أنهم لم يشعروا أبدًا بالاكتئاب أو القلق حتى بدأوا يعانون من مشاكل مع أمعائهم ، & # 8217 [د. كيرستن] قال تيليش. & # 8216 تظهر دراستنا أن اتصال القناة الهضمية بالدماغ هو طريق ذو اتجاهين. & # 8221

وبالمثل ، كما أوضحت الدكتورة ناتاشا كامبل ماكبرايد ، وهي طبيبة حاصلة على درجة الدراسات العليا في علم الأعصاب ، يمكن أن تتدفق السمية في أمعائك في جميع أنحاء جسمك وإلى عقلك ، حيث يمكن أن تسبب أعراض التوحد واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والاكتئاب والفصام و مجموعة كاملة من الاضطرابات العقلية والسلوكية الأخرى. مع وضع هذا في الاعتبار ، يجب أن يكون واضحًا تمامًا أن تغذية نباتات الأمعاء مهمة للغاية من الطفولة إلى الشيخوخة. للقيام بذلك ، أوصي بالاستراتيجيات التالية:

تجنب الأطعمة المصنعة والمكررة في نظامك الغذائي.

تناول الأطعمة المخمرة وغير المبسترة تقليديًا: الأطعمة المخمرة هي أفضل طريق لصحة الجهاز الهضمي المثلى ، طالما أنك تأكل الأطعمة التقليدية غير المبسترة. بعض البكتيريا المفيدة الموجودة في الأطعمة المخمرة هي أيضًا مخلبات ممتازة للمعادن الثقيلة ومبيدات الآفات ، والتي سيكون لها أيضًا تأثير صحي مفيد من خلال تقليل الحمل السام. تشمل الخيارات الصحية ما يلي:
خضروات مخمرة
لاسي (مشروب زبادي هندي ، يُستمتع به تقليديًا قبل العشاء)
الحليب المخمر مثل الكفير
ناتو (فول الصويا المخمر)

من الناحية المثالية ، تريد أن تأكل مجموعة متنوعة من الأطعمة المخمرة لزيادة تنوع البكتيريا التي تستهلكها. تعد الخضروات المخمرة ، والتي هي واحدة من شغفي الجديد ، طريقة ممتازة لإمداد البكتيريا المفيدة إلى أمعائنا. وعلى عكس بعض الأطعمة المخمرة الأخرى ، فإنها تميل إلى أن تكون مستساغة ، إن لم تكن لذيذة تمامًا ، لمعظم الناس.

كمكافأة إضافية ، يمكن أن تكون أيضًا مصدرًا رائعًا لفيتامين K2 إذا كنت تخمر بنفسك باستخدام ثقافة البداية المناسبة. لقد اختبرنا عينات من الخضروات العضوية المخمرة عالية الجودة التي صنعت ثقافة بداية محددة ، والحصة النموذجية (حوالي 2 إلى 3 أونصات) لا تحتوي فقط على 10 تريليونات من البكتيريا المفيدة ، بل تحتوي أيضًا على 500 ميكروغرام من فيتامين K2 ، والذي نعرف الآن أنه يحتوي على المغذيات المشتركة الحيوية لكل من فيتامين د والكالسيوم. Most high-quality probiotic supplements will only supply you with a fraction of the beneficial bacteria found in such homemade fermented veggies, so it’s your most economical route to optimal gut health as well.

Take a high-quality probiotic supplement. Although I’m not a major proponent of taking many supplements (as I believe the majority of your nutrients need to come from food), probiotics is an exception if you don’t eat fermented foods on a regular basis.

Things to Avoid to Protect Your Gut Flora

A variety of lifestyle factors can hinder optimal gut health, so as a general rule, it would be wise to avoid the following:

Antibiotics, unless absolutely necessary (and when you do, make sure to reseed your gut with fermented foods and/or a probiotic supplement)
Conventionally-raised meats and other animal products, as CAFO animals are routinely fed low-dose antibiotics, plus genetically engineered grains, which have also been implicated in the destruction of gut flora
Processed foods (as the excessive sugars, along with otherwise “dead” nutrients, feed pathogenic bacteria)
Chlorinated and/or fluoridated water
Antibacterial soap
Agricultural chemicals

There’s a Strong Link Between Sugar Consumption and Mental Disorders

There’s plenty of research showing the intimate link between high sugar consumption and mental and behavioral problems. Entire books have been written on this topic, such as William Duffy’s book, Sugar Blues. I will only include a few examples here.

Most recently, preliminary findings presented at the 65th annual meeting of the American Academy of Neurology showed that drinking sweetened beverages―whether they’re sweetened with sugar or artificial sweeteners—is associated with an increased risk of depression. Over the course of a decade, those who drank more than four cans or glasses of diet soda or other artificially sweetened beverages had a nearly 30 percent higher risk of depression compared to those who did not consume diet drinks. Regular soda drinkers had a 22 percent increased risk.

As reported by WebMD:13 “Researchers say the findings suggest that cutting down on sweetened drinks or replacing them entirely with non-sweetened beverages may help lower depression risk.”

In 2004, noted British psychiatric researcher Malcolm Peet published a provocative cross-cultural analysis of the relationship between diet and mental illness.14 His primary finding was a strong link between high sugar consumption and the risk of both depression and schizophrenia. Keep in mind that “sugar” refers not only to refined sugar, but to many other sources as well, including high fructose corn syrup (HFCS) and grains, which break down into sugar in your body. In fact, the evidence15, 16 suggesting that gluten sensitivity may be at the root of a number of neurological and psychiatric conditions is also quite compelling…

“A higher national dietary intake of refined sugar and dairy products predicted a worse 2-year outcome of schizophrenia.17 A high national prevalence of depression was predicted by a low dietary intake of fish and seafood. The dietary predictors of… prevalence of depression are similar to those that predict illnesses such as coronary heart disease and diabetes, which are more common in people with mental health problems and in which nutritional approaches are widely recommended. Dietary intervention studies are indicated in schizophrenia and depression.”

One of the key predictors of heart disease and diabetes is in fact chronic inflammation, which, as Peet mentions, is also associated with poor mental health. Sugar consumption is a primary driver of chronic inflammation in your body, so consuming excessive amounts of sugar can truly set off an avalanche of negative health events – both mental and physical. Following my recently revised nutrition plan is a simple way to automatically reduce your intake of sugar from all sources. As mentioned earlier, grains turn into sugar in your body and therefore must be accounted for. Beyond that, wheat and other grains also contain a variety of highly pro-inflammatory compounds that, in and of themselves, can contribute to mental health problems.

Another study published in the International Breastfeeding Journal18 found that inflammation may be more than just another risk factor. It may in fact be THE risk factor that underlies all others… According to the researchers:

“The old paradigm described inflammation as simply one of many risk factors for depression. The new paradigm is based on more recent research that has indicated that physical and psychological stressors increase inflammation. These recent studies constitute an important shift in the depression paradigm: inflammation is not simply a risk factor it is the risk factor that underlies all the others. Moreover, inflammation explains why psychosocial, behavioral and physical risk factors increase the risk of depression.”

Key Factors to Optimize Your Mental Health

There’s no doubt in my mind that radically reducing or eliminating all forms of sugar and artificial sweeteners from your diet is a crucial step to prevent and/or address depression and other mental health problems. Simultaneously, you need to address your gut, and take steps to reseed your gut with beneficial microbes (probiotics) as delineated above.

Quite simply, if you fail to address the root of the problem you could be left floundering and struggling with ineffective and potentially toxic band-aids, such as antidepressants, for a long time. Your diet does play a huge part in your mental health, so please don’t ignore the impact it may be having. Here are six additional strategies that can help you even further:

Exercise – If you have depression, or even if you just feel down from time to time, exercise is a MUST. The research is overwhelmingly positive in this area, with studies confirming that physical exercise is at least as good as antidepressants for helping people who are depressed. One of the primary ways it does this is by increasing the level of endorphins, the “feel good” hormones, in your brain. It also helps to normalize your insulin and leptin signaling.

Eat a healthy diet – A factor that cannot be overlooked is your diet. Foods have an immense impact on your mood and ability to cope and be happy, and eating whole foods as described in my nutrition plan will best support your mental health. Avoiding sugar and grains will help normalize your insulin and leptin levels, and eliminating artificial sweeteners will eliminate your chances of suffering its toxic effects.

Optimize your gut health — Fermented foods, such as fermented vegetables are also important for optimal mental health, as they are key for optimizing your gut health. Many fail to realize that your gut is literally your second brain, and can significantly influence your mind, mood, and behavior. Your gut actually produces more mood-boosting serotonin than your brain does.

Support optimal brain functioning with essential fats — I also strongly recommend supplementing your diet with a high-quality, animal-based omega-3 fat, like krill oil. This may be the single most important nutrient to battle depression.

Get plenty of sunshine – Making sure you’re getting enough sunlight exposure to have healthy vitamin D levels is also a crucial factor in treating depression or keeping it at bay. One previous study found that people with the lowest levels of vitamin D were 11 times more prone to be depressed than those who had normal levels. Vitamin D deficiency is actually more the norm than the exception, and has previously been implicated in both psychiatric and neurological disorders.

Address your stress — Depression is a very serious condition, however it is not a “disease.” Rather, it’s a sign that your body and your life are out of balance. This is so important to remember, because as soon as you start to view depression as an “illness,” you think you need to take a drug to fix it. In reality, all you need to do is return balance to your life, and one of the key ways to doing this is addressing stress.

Meditation or yoga can help. Sometimes all you need to do is get outside for a walk. But in addition to that, I also recommend using a system that can help you address emotional issues that you may not even be consciously aware of. For this, my favorite is Emotional Freedom Technique (EFT). However, if you have depression or serious stress, I believe it would be best to consult with a mental health professional who is also an EFT practitioner to guide you.


Healthy Diet, Healthy Brain: 15 Foods for Better Mental Health

The foods you eat can affect the health of your mind and body in a number of ways. Your diet can influence everything from your energy level to your body fat and even the appearance of your skin and hair. So it should come as no surprise that the foods you eat can also have an effect on your brain and mental health.

What Foods Are Good for the Brain and Mental Health?

The right diet can go a long way toward keeping your mind sharp. Certain foods are rich in vitamins and minerals, which have been shown to reduce stress, improve moods, increase oxygen flow to the brain and boost cognitive thinking and reasoning abilities.

So what kinds of foods can you eat to promote a sharper and healthier brain?

توت
Blueberries may as well be called “brainberries.” They are rich in antioxidants and can reduce oxidative stress and improve learning capacity and motor skills.

Citrus fruits
A diet rich in lemons, limes, oranges and grapefruits can help delay cognitive decline and decrease your risk of developing dementia by up to 23 percent.

المكسرات
Nuts are among the best foods you can eat for some added brain power. Almonds — with their high vitamin E and monounsaturated fats — are great for preventing cognitive decline and memory loss. Walnuts are high in polyunsaturated fatty acids, which can boost brain cell communication and growth. Pistachios are high in vitamin B6, which increases the amount of oxygen in the blood and makes the brain more active as a result.

سمك
Omega-3 fatty acids can help slow cognitive decline and have also been shown to help ward off depression. Salmon, lake trout, anchovies and sardines are all high in this type of fat.

افوكادو
Avocados are a good source of lutein, an ingredient related to improved cognition. The monounsaturated fats in avocados help to keep blood pressure levels in check, which is a key to preventing Alzheimer’s.

قهوة
Coffee contains a high amount of brain-stimulating antioxidants, and studies have shown that regular coffee drinkers experience a decreased risk for dementia.

زبادي يوناني
Research has shown that the probiotics found in Greek yogurt can prevent cognitive decline and age-related memory loss. And the vitamins and minerals found in Greek yogurt are good for relieving stress and enhancing brain energy.

Egg Yolks
Dieters often ditch the yolk of an egg, but experts recommend leaving it in if you’re hoping to sharpen your mind. The vitamins found in an egg yolk are crucial to supporting memory and increasing communication among brain cells.

Whole Grains
Our brains love complex carbohydrates, which are found in high amounts in whole grain products such as oatmeal, barley and quinoa. The soluble fiber found in whole grains helps to clear arteries and improve oxygen flow to the brain, which can then help offset dementia.

Beets
The natural nitrates in beets are great for improving blood flow to the brain and enriching mental performance.

Broccoli
Great for both the mind and the body, broccoli is high in vitamin K and choline, two ingredients which have been shown to improve episodic memory performance.

الشوكولاته الداكنة
Finally, a viable excuse to indulge. Flavonoids found in dark chocolate improve blood flow to the brain and can boost memory, attention span, reaction time, and problem-solving skills.

زيت الزيتون البكر الممتاز
Extra virgin olive oil contains powerful antioxidants called polyphenols that are instrumental in combating the toxic proteins that are known to cause Alzheimer’s. Extra virgin olive oil is also believed to improve learning and memory skills.

Green, Leafy Vegetables
Spinach, kale, romaine lettuce, collards, and Swiss chard have been shown by research to help keep dementia at bay and slow cognitive decline.

إكليل الجبل
One of the main components of rosemary is carsonic acid, which helps to protect the brain from the chemicals linked to neurodegeneration, Alzheimer’s, and aging.

Diet Plans for Brain Power

Given all of the foods that carry brain-boosting abilities, what are some diets that utilize these foods?

  • البحر المتوسط
    A Mediterranean diet is rich in vegetables, olive oil, whole grains and fish.
  • منطقة
    The Zone diet encourages a heavy consumption of avocados, nuts and olive oil.
  • Ketogenic
    Avocados, nuts, fish and olive oil are all used liberally in the Ketogenic diet.
  • نباتي
    Many vegetarian diets allow for the consumption of fish and eggs to go along with all the vegetables, berries and nuts.
  • الشاطىء الجنوبى
    The South Beach diet allows for fish, nuts, vegetables and avocados.

Incorporate these foods into your meals to give yourself an entrée of health benefits with a side of brain power.

Author Bio: Guest blogger Lee Elliott is a writer from Raleigh, North Carolina. He likes running, mindfulness meditation, and hikes with his Yorkshire Terrier. You can find more of his articles here.


TRENDING: This Keeps Your Blood Sugar Below 100 - Even When You're Eating Sweets!

Whole Grains

Unrefined, whole grains eaten in moderation can help reduce the risk of heart disease. This impacts the brain because the heart is the center of all blood flow. When your heart is operating efficiently, your brain and the rest of the systems in your body can as well.

عصير الرمان

Buy fresh, 100% pomegranate juice from the store with no added ingredients to help boost brain health. Pomegranate is an excellent source of free-radical fighting antioxidants, however, eating the seeds isn&rsquot exactly an effective way to reap the benefits of this colorful fruit. Enjoy a small portion of this natural juice each day, instead.